මාළු ආහාරයට ගත යුතු දේ
ඔබට මෙන්, මාළු දිගු සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවිතයක් ගත කිරීම සඳහා විටමින් අවශ්ය වේ. අවාසනාවකට මෙන් ටින් මාලු ආහාර සඳහා ආහාරවල විටමින් අන්තර්ගතය පෙන්වීමට අපොහොසත් වේ. මීමැස්සන් සහ පණුවන් නොදැනුවත්වම නොදැනුවත්වම සජීවී ආහාර වලට වඩා පෝෂ්යදායක තොරතුරු ප්රදර්ශනය කරති. ආහාර කන්ටේනර් ලේබලයෙහි පෝෂණ ගුණයන් පෙන්වන නමුත් ඔබේ මාළු අවශ්ය වන්නේ කුමක්දැයි ඔබ දන්නවාද?
මේදය
මාළු ආහාරය මේදය අඩු විය යුතුය.
මස් ආහාරයට ගැනීමෙන් (මාංශපේශි) පවා ආහාරයට ගැනීමෙන් සියයට 8 කට වඩා අවශ්ය නොවේ. පැලෑටි පැලෑටි පැලෑටි (ශාක භක්ෂකයන්) 3% කට වඩා අවශ්ය නොවේ. අතිරික්ත මේද අක්මාවට හානි විය හැකි අතර, රෝගය හා මුල් මරණයට හේතු විය හැක. මේදය වර්ගය ද වැදගත් වේ. මාළුන්ට හරක් මස් වැනි දුඹුරු මේදය දිරවීමේ අපහසුතා ඇති නිසා. සන්තෘප්ත මේද විශේෂයෙන් හානිකර වන අතර ඒවා වළක්වා ගත යුතුය. ක්ෂාර ඉස්සන් වැනි බහු අවිනිශ්චිත තල්මල්ලන් වඩාත් පහසුවෙන් ආහාරයට ගත හැකි අතර බෝ කිරීම සඳහා මත්ස්ය සැකසීම විශේෂයෙන් ප්රයෝජනවත් වේ.
තන්තු
ෆයිබ ආධාරක ආහාර දිරවීමේ කුඩා ප්රමාණයේ වුවද, ඔවුන් ඉතා ඉහළ නොවිය යුතුය. කාබනොවෝට ෆයිබර් ලිං සැරිසරනය කිරීමට නොහැකි වන අතර, ඔවුන්ගේ ආහාරවල සියයට 4 කට වැඩි කෙඳි නොවිය යුතුය. සෞඛ්ය සම්පන්නව සිටීම සඳහා, ශාකභක්ෂකයන් ඔවුන්ගේ ආහාර වේලෙහි සියයට 5 හා 10 අතර තිබිය යුතුය.
ප්රෝටීන්
ප්රෝටීන් අවශ්යතා මාළු වර්ගය මත පදනම්ව වෙනස් වේ. කෙසේ වෙතත් ප්රෝටීන් සියලු වර්ගවල මසුන්ගේ සෞඛ්යය හා වර්ධනය සඳහා අවශ්ය මූලික අංගයකි.
ශාකයේ හර්බයිවෝස් ආහාරයට ගන්නා විට ප්රෝටීන් සියයට 15 ත් 30 ත් අතර ප්රමාණයක් අවශ්යයි. ප්රබල සෞඛ්ය වර්ධනයක් සඳහා, තරුණ මත්ස්යයින් අවම වශයෙන් 50% ක් ප්රෝටීන් වලින් සමන්විත ආහාරයක් අවශ්ය වේ.
කාබෝහයිඩ්රේට
මාළු ආහාරයට ගැනීමෙන් කාබෝහයිඩ්රේට ගොඩක් අවශ්ය නොවේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, බොහෝ කාබන් කැබලි නිසි වර්ධනයට බාධා කළ හැකිය.
කෙසේවෙතත්, සැලකිය යුතු විවාදයක් කාබෝහයිඩ්රේට් මාළු ප්රමාණයට අහිතකර බලපෑම් ඇති නොවී ඉවසිය හැකිය. සමහර විට අත්යවශ්ය පෝෂ්ය පදාර්ථවල ප්රතිඵලයක් ලෙස කාබන්හි වැඩි ප්රතිශතයක් ආහාරයට ගැනීම සඳහා ඇති විශාලතම අන්තරය. මෙය විශේෂයෙන් ම තරුණ මාළු විශේෂයෙන් ම නිසි දියුණුව සඳහා ප්රෝටීන් ඉහළ මට්ටමක් අවශ්ය වේ. වැඩිහිටි මසුන්ට ඔවුන්ගේ ආහාර වේලට 40% කාබෝහයිඩ්රේට් ඉවසා දරාගත නොහැකි වේ. මත්ස්ය ආහාර වල ඇති කාබෝහයිඩ්රේට බොහෝ ආහාරය බඳුනකට භාවිතා කිරීම සඳහා භාවිතා කරන ලද ස්ක්රාන ස්වරූපයෙන් පවතී. එමගින් ජලයෙහි වේගයෙන් විසිරී යාම වළක්වා ඇත.
ඛනිජ
සෞඛ්ය සම්පන්න ඇටකටු, දත් සහ සෞඛ්ය සම්පන්න කොරපොතු පවත්වා ගැනීම සඳහා ඛනිජ ද්රව්ය වැදගත් වේ. ප්රධාන ඛනිජ මත්ස්යයින් කැල්සියම් සහ පොස්පරස් වේ. ඒවාට යකඩ, අයඩින්, මැග්නීසියම්, සෝඩියම්, පොටෑසියම්, තඹ සහ සින්ක් වැනි කුඩා ප්රමාණයක් අවශ්ය ය. කැල්සියම් ඝන වතුරේ දක්නට ලැබේ. පොස්පරස් ජීවී ශාකවල දක්නට ලැබේ. ජලජීවී ජලය මෘදු වන අතර, ටැංකිය පමණක් කෘතිම ශාකවලින් සරසා තිබේ නම්, එය ඛනිජ අඩංගු ආහාර සමඟ ආහාරයට පරිප්පු කිරීම වැදගත් වේ. අස්ථි හෝ මස් ආහාරය කැල්සියම් සහ පොස්පරස් වල හොඳ මූලාශ්රයකි. ඛනිජ ද්රව්යවල දිගු කාලයක් ගත වන අතර සියලු හොඳ තත්ත්වයේ ඇසුරුම් ආහාරවල ප්රමාණවත් ප්රමාණවලින් සොයා ගත හැකිය.
විටමින්
මිශ්ර ලෝහ මෙන් නොව, විටමින් ආහාර පිළියෙල කරන ආහාර දීර්ඝ කාලයක් තිස්සේ ස්ථායී නොවේ. ෆ්ක්කේක් ආහාර මුලින්ම ප්රමාණවත් විටමින් අඩංගු වේ. එහෙත්, භාජනය විවෘත කිරීමෙන් පසු එය ඉතා ඉක්මනින් පිරිහෙයි. ශීතකරණය තුළ ගබඩාව විටමින් අන්තර්ගතය දිගු කරයි, කෙසේ වෙතත්, ඔබ මාස එකක් හෝ දෙකක් තුළ ඔබ භාවිතා කරන දේ පමණක් මිලදී ගැනීමට හොඳම වේ. හොඳ සෞඛ්ය සඳහා අවශ්ය ප්රධාන විටමින් A, D3, E, K, B1, B2, B3, B5, B6, B12, C, H, M සහ inositol.
මත්ස්ය සෞඛ්යයේ දී වැදගත් වන විටමින් වර්ග බොහෝ මත්ස්යයින් දැනුවත් කර නැත. විටමින් A හිඟ වීම නිසා තරුණ සංවර්ධනය වන මත්ස්යයන් තුළ විකෘතිතාවයන් සහ කප්පාදු කිරීම් ඇති විය හැක. ඕනෑම අවස්ථාවක මත්ස්යය ආතතියට පත්වන විට විටමින් ඒ සඳහා අවශ්යතාවය වැඩි වේ. එය රෝගයට ගොදුරුවීමෙන් හා සෞඛ්ය සම්පන්නව සිටීම අතර වෙනස ඇති කළ හැකිය. විටමින් සහ ඊ සහ A ප්රධාන බෝ වන තත්වයන් යටතේ මසුන් පවත්වා ගෙන යාමේ ප්රධාන සාධක වේ.
විටමින් K ඉතා නිවැරදි ලේ කැටි ගැසීම සඳහා ඉතා වැදගත් වේ.
සාමාන්ය වර්ධනය සඳහා විටමින් B1, B2, සහ B6 වැදගත් වේ. හොඳ ආහාර ජීර්ණයට ප්රමාණවත් තරම් විටමින් B3 සහ C. අවශ්ය වන විටමින් සී අවශ්ය වන්නේ සෞඛ්ය සම්පන්න ඇටකටු සහ දත් සඳහායි. විටමින් B5 සහ M යන දෙකම ප්රධාන වශයෙන් පරිවෘත්තීය වේ. විටමින් H හි අඩු වීම රුධිර සෛල සෑදීම හා රක්තහීනතාවය ඇති කළ හැක.
කුඩා ප්රමාණයේ ආහාර මිල දී ගැනීම සහ හොඳ තත්ත්වයේ වියලි ආහාර සහ සජීවී ආහාර භාවිතා කිරීමෙන් ආහාර මාරු කිරීම මගින් ඔබේ මාළු හොඳ සෞඛ්ය හා දිගු ආයුෂය සඳහා අවශ්ය සියලු පෝෂ්ය පදාර්ථ අඩංගු බව සහතික කරනු ඇත.